اهمیت خواب شبانه در کنترل وزن سلامتی بدن ( مدیریت خواب)
اگر احساس کمبود خواب می کنید و اگر یک خستگی ھمیشگی ھمراه شماست، باید نگران افزایش چربی ناحیه شکم نیز باشید. زیرا تحقیقات نشان می دھند، کسانی که خواب شبانه آنها پنج ساعت است، تا ۳۲ درصد بیشتر از افرادی که مدت زمانی طولانی تری را به خواب شبانه اختصاص می دھند، دچار چاقی و اضافه وزن می شوند.کمبود خواب باعث می شود که تعادل ھورمون ھای سیری و گرسنگی بر ھم بخورد و ترشح ھورمون گرسنگی بیشتر شده و در نتیجه تمایل به پرخوری و مخصوصا خوردن غذاھای چرب افزایش یابد.
شرایط خواب سالم عبارتند از: وقت مناسب، مقدار کافی، عمیق و یکسره
ثابت شده است که عدم تامین هر یک از موارد فوق به خصوص اگر کم خوابی بدلایل فیزیولوژیک باشد، ژن‌های بدن را تشویق به افزایش وزن می‌کند.بهترین مقدار زمان خواب ۶ تا ۸ و حداکثر ۹ ساعت است. خواب بیشتر از ۹ ساعت نیز اثر مشابه کم خوابی را روی بدن دارد و احتمال چاقی را بیشتر می‌کند. به خواب خود اهمیت دهید.
عادت های درست غذایی و نظم در زمان خواب و استراحت در حفظ سلامتی و جذب مواد مغذی ودفع مواد زائد بسیار مهم است. در اینجا به طور خلاصه برخی از دلایل اهمیت خواب شبانه آورده شده است: 1- جذب ودفع بهتر: بیشترین جذب مواد مغذی در بدن در ساعت ۷ تا ۹ می باشد. به همین دلیل خوردن صبحانه بسیار مهم است. توصیه می شود افراد بیمار صبحانه را در ساعت ۶:۳۰ و افراد سالم در ساعت ۷:۳۰ صرف کنند. دفع مواد زائد و سم زدایی در طول ساعات شب و در طی خواب عمیق صورت می گیرد. این عملیات در ساعت ۹ تا ۱۱ در کبد توسط آنتی اکسیدان ها آغاز شده و در ساعت ۵ تا ۷ در روده بزرگ تکمیل می شود. به همین علت استراحت و خواب در این ساعات بسیار مهم است.
- ترشح هورمون ملاتونین: هورمون ملاتونین که به هورمون ضدپیری معروف است در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد در طول شب و هم زمان با خواب عمیق ترشح می شود.
مصرف منابع تریپتوفان مانند لبنیات، آبزیان، گوشت ماکیان و گاو و گوسفند که پیش ساز ملاتونین است و یا جودوسر، ذرت و برنج که از منابع غذایی حاوی ملاتونین است. هم زمان با خواب عمیق شبانه و ۶ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی همراه باشد. موجب افزایش ترشح هورمون ملاتونین و نشاط و شادابی می شود.
- ترشح هورمون رشد: بهترین روش برای رشد قدی مطلوب کودک داشتن برنامه غذایی شامل لبنیات کم چرب ،تخم مرغ ، سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست، همراه با خواب شبانه قبل از ساعت ۹شب و روزانه ۴۵ دقیقه فعالیت فیزیکی است.
دکترسید حسین حسینی قابوس- بنیانگذار فیت اسمارت