تغذیه سالم در نوجوانی

تا جایی که امکان دارد پیشنهادات نوجوانان را در مورد غذای دلخواه شان در نظر بگیرید و سعی کنید بیشتر غذای مصرفی را در منزل تهیه کنید.

به هیچ وجه وعده های اصلی( صبحانه، ناهار و شام) حذف نشود و  میان وعده های مغذی( مانند مغزها، میوه ها و سبزیجات) را برای نوجوانان آماده کنید. میان وعده ها نقش کلیدی در این دوران دارند.

بیشتر اوقات نوجوانان غذایی را ترجیح می دهند که از پیش تهیه و آماده باشد. غذایی را که مایل نیستید نوجوانان آن را مصرف کنند نخرید و به منزل نیاورید.

 بهتر است مصرف روزانه غلات سبوس دار در برنامه غذایی نوجوانان در نظر گرفته شود و مصرف نان و برنج سفید محدود شود.

مصرف انواع سبزی ها که منبع خوبی برای تامین فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در این دوران هستند با رنگ های متنوع به صورت خام و پخته توصیه میشود.

مصرف روزانه ۲ الی ۳ سهم میوه یا جایگزین های آن مانند برگه های خشک، خرما، کشمش،  مویز، انجیر خشک باید در برنامه غذایی نوجوان قرار گیرد.

 نوجوانان باید روزانه ۲ الی ۳ سهم از گروه لبنیات کم چرب دریافت کنند. برای افزایش قد در این دوران باید از منابع کلسیم، فسفر و منیزیم که در شیر و فراورده های لبنی به وفور یافت می شود بیشتر استفاده کرد لذا توصیه می شود که سه لیوان شیر در روز که در صبحانه، عصرانه و یک ساعت قبل از خواب شب میل کنند و این جدای از ماست یا دوغ مصرفی باشد و همینطور کشک پاستوریزه و سالم را در برنامه غذایی خودشون قراردهند.

برای افزایش توده عضلانی در این دوران توصیه می شود که دختران نوجوان به طور روزانه ۵ سهم از گروه گوشت و جایگزین های آن (حبوبات، تخم مرغ، پنیر و سویا) و پسران نوجوان نیز به انداره ۵/۵ الی 5/6سهم از این گروه غذایی دریافت کنند. همچنین مصرف حداقل دو سهم ماهی در هفته و روزی یک عدد تخم مرغ توصیه می شود. و همینطور توصیه می شود که دوسوم پروتئین دریافتی از منابع حیوانی که قابلیت هضم و جذب بهتری دارند استفاده گردد.

مصرف قند و شکر و هرچیزی که در آن شکر به کار رفته در این دوران محدود گردد.

مصرف روغن های مفید مانند روغن زیتون و کنجد، کره بادام زمینی، مغزها( پسته، بادام، فندوق، گردو، کنجد)، سویای آجیلی در این دوران توصیه می شود.

مصرف روزانه حداقل 6-8 لیوان آب آنهم به صورت جرعه جرعه توصیه می شود. و از خوردن آب و مایعات ازنیم ساعت قبل از وعده اصلی غذا و تا یکساعت بعد از آن خورداری شود.

مدیریت خواب برای نوجوانان داشته باشید. در شبانه روز 8 ساعت خواب مفید توصیه می گردد. از خواب بیش از حد در طول روز خودداری گردد.  بهترین زمان خواب از اذان مغرب تا اذان صبح می باشد.

مدیریت فعالیت بدنی نوجوانان داشته باشند. حداقل در این دوران روزی نیم ساعت برای تعادل وزن و توده عضلانی و  یک ساعت برای افزایش توده عضلانی و استخوانی توصیه می شود.

دکتر سید حسین حسینی قابوس- بنیانگذار فیت اسمارت