تغذيه و سلامت زنان میان سال
يك رژيم غذايی متعادل سنگ بنای سلامت زنان و مردان است اما زنان نيازهای تغذيه ای ويژه ای دارند كه در مراحل مختلف زندگی آنان متفاوت است.
- زنان بعلت شرايط فيزيولوژيكی خاص، نياز به توجهات تغذيه ای ويژه ای دارند. در زنان بعلت تغييرات ماهانه هورمون ها، تغييراتی در تخمدان ها و رحم ايجاد می شود كه اين اعضاء را برای باروری تخمك آماده می سازد. به همین دلیل در این سنين تغييراتی در خلق و خو و وضعيت عمومی ايجاد می شود. شايع ترين علامت های اين دوران عبارتند از هيجان، افسردگی، تغييرات خلق، خستگی، افزايش وزن، ادم، درد سينه، گرفتگي هاي عضلاني و درد پشت كه مجموعاً Premenstrual Syndrom را تشكيل می دهند و از 7 الی 10 روز پيش از قاعدگی شروع شده و تا زمان قاعدگی افزايش پيدا می كند.بهبود وضعيت تغذيه و كاهش استرس می تواند به كم شدن علائم كمك كند.
- به علت نياز افزايش يافته زنان در اين سنين به خون سازی، مصرف منابع غذايی خونساز جهت پيشگيری از آنمی فقر آهن و مواد غذايیِ تسهيل گر در جذبِ آهنِ مواد غذايی توصيه می گردد. از مصرف برخی مواد غذايی و يا مكمل هايی كه در جذب آهن تداخل ايجاد می كند نيز بايد پرهيز شود.
- در سنين آخر ميانسالی نيز زنان نياز به توجهات خاص تغذيه ای دارند. بعلت افت هورمون استروژن كه در حدود 50 سالگی به ميزان 60% اتفاق می افتد (سن يائسگي)، علائمی مانند گر گرفتگی بروز می كند. كاهش توده استخوانی، افزايش كلسترول تام و LDL و كاهش HDL از عوارض اين دوره است. مصرف غذاهای بر پايه گياهی كه حاوی فيبر محلول و فيتواستروژن ها هستند از جمله غلات كامل مانند نان های سبوس دار، سبزی ها و ميوه ها، حبوبات و سويا برای كنترل علائم منوپوز توصيه می شود.
- مصرف منابع كلسيم و ويتامين D، ويتامين k، منيزيم ،براي حفاظت از سلامت استخوان ضروری است.
- بيماری قلبی، سرطان و سكته از بيماری های شايعی هستند كه در زنان منجر به مرگ می شوند. افزايش وزن و مصرف غذاهای چرب عامل خطر برای بيماری های قلبی و برخی از سرطان ها مانند سرطان سينه هستند.
- در نهايت داشتن رژيم غذايی متعادل و مغذی (حاوی ريز مغذی ها به ميزان كافی) و كم چرب كليد تغذيه سالم برای زنان ميانسال است.
- مصرف غذاهای غنی از آهن: آهن يك عنصر كليدی برای سلامت و تأمين انرژی برای زنان است. غذاهايی همچون گوشت قرمز و سفيد، كلم، اسفناج، مغز دانه ها، حبوبات و غلات غنی از آهن هستند. منابع غذايیِ گياهیِ آهن، به ويژه زمانی كه با مواد غذايی حاوی ويتامين C مصرف شوند بسيار راحت تر و سريع تر جذب می شوند. بنابراين مصرف غلات همراه با سبزی و سالاد و یا مصرف لیموترش تازه یا نارنج همراه با وعده غذایی و يا تكه های گوجه فرنگی توصيه می شود.
- مصرف اسيد فوليك: در سنين باروری، زنان نياز به مصرف غذاهای حاوی اسيد فوليك به مقدار كافی دارند تا در صورت باردار شدن، از خطر تولد نوزادان دارای نقص های مادرزادی در امان بمانند. غذاهای غنی شده با اسيد فوليك، مركبات، سبزی های برگ پهن سبز، مغزدانه ها و ...حاوی اسيد فوليك می باشند.
- مصرف كلسيم: برای سلامت استخوان ها و دندان ها، زنان نياز به مصرف روزانه انواع غذاهای حاوی كلسيم دارند. كلسيم سبب استحكام استخوان ها و پيشگيری از پوكی استخوان مي شود. غذاهای غنی از كلسيم عبارتند از: شير كم چرب يا بدون چربي، ماست، پنير، كشك، حبوبات ( نخود، عدس، لپه، لوبيا و ...) لوبيا سبز، نخود فرنگي، انواع كلم خام، بادام خام، پرتقال، ماهی سالمون و ساردين و غذاها و نوشيدنی های غنی شده با كلسيم.
- غذاهايی كه بايد مصرف آنها محدود شود:
براي كنترل وزن و حفظ سلامتی، از دريافت انرژی اضافی حاصل از مصرف قند و شكر، چربی و روغن پرهيز نمايید. مصرف نوشابه ها، شربت ها و آبميوه های صنعتی، آبنبات و غذاهای سرخ شده را محدود كنید.
از لبنيات و محصولات گوشتی كم چرب به جای انواع پرچرب استفاده نمايید.
گوشت های فراوری شده و غذاهای حاوي پنير پيتزا حاوی چربی فراوان است. به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهایی که با روش بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی تهیه شده اند استفاده کنید.
- ورزش و فعاليت بدنی:
زنان بايد با داشتن فعاليت بدنی كافی، انرژی دريافتی را متعادل نمايند. از آنجايی كه زنان حجم عضلانی كمتر، چربی بيشتر و بطور كلی جثه ای كوچكتر از مردان دارند، نياز كمتری به انرژی برای فعال ماندن و رفع نيازهای بدن دارند. توصیه می شود روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشند.
- روزانه حداقل 8 لیوان آب به صورت جرعه جرعه میل کنند. و از خوردن هرگونه مایعات حتی آب نیم ساعت قبل از وعده اصلی تا یک ساعت بعد از آن خودداری نمایند.
دکتر سید حسین حسینی قابوس – بنیانگذار فیت اسمارت