پیشگیری از پوکی استخوان(استئوپروزیس)
بیماری پوکی استخوان قابل پیشگیری است با رژیم غذایی مناسب، مکمل های کلسیم و فلوراید، ویتامین دی و ورزش می توان سیر پوکی استخوان را متوقف کرده و احتمالاً روند آن را در جهت رسیدن به حالت طبیعی معکوس کرد برای پیشگیری از این بیماری رعایت نکات زیر ضروری است.
- بطور منظم ورزش کنيد. ورزش يکي از عوامل مهم براي قرار گرفتن کلسيم در داخل استخوان و محکم شدن استخوانها است. پياده روي ورزش مناسبي است اما اگر به پوکي استخوان مبتلا هستيد قبل از آغاز هر گونه تمرين ورزشي با پزشک خود مشورت کنيد.
- هر روز مواد غذايي حاوي کلسيم، به خصوص شير و لبنيات ماست، کشک و پنير، انواع کلم، برگهاي تربچه، جعفري ، بادام، فندق، کنجد و پرتقال استفاده نمایید. ميزان کلسيم روزانه براي بزرگسالان بين 800 تا 1200 ميلي گرم است. هر ليوان شير بزرگ داراي 300 ميلي گرم کلسيم است.
- شير منبع خوبي براي کلسيم است اما از اضافه کردن چاي، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شير اجتناب کنید چون جذب کلسيم را کم می کند.
- شربت‌هاي کاهش دهنده اسيد معده را فقط با تجويز پزشک مصرف نماييد زیرا نمي‌گذارند کلسيم غذا جذب شود.
- تا حد امکان نوشابه هاي گازدار کمتر مصرف کنيد چون جلوي جذب کلسيم غذا را مي‌گيرد.
- از جمله عوارض استفاده از دخانيات و مصرف الکل، تشديد پوکي استخوان است پس از استعمال آن در هر سني اجتناب کنید.
- ويتامين دی با افزايش جذب کلسيم از پوکي استخوان جلوگيري مي‌کند. براي تامين آن هر روز 15 تا 30 دقيقه در مقابل نور مستقيم خورشيد(مخصوصا کف دست و پاها) باید قرار بگيريد توجه داشته باشید تابش نور خورشيد از پشت شيشه تاثيري ندارد.
- در صورت وجود پوکي استخوان علاوه بر توصيه هاي فوق نياز به دارو درماني به همراه مصرف کلسيم و ويتامين دی داريد بنابراين بايد حتماً به پزشک مراجعه نماييد.
اقدامات حفاظتی در سالمندان علیه پوکی استخوان
- دوری از هر موقعیتی که ممکن است منجر به آسیب دیدگی گردد. از راه رفتن در خیابان های یخ زده یا برروی سطوح خیس یا لغزنده خودداری کنید. هنگام بالا یا پایین رفتن از پلکان، نرده های پلکان را بگیرید.
- از مصرف خودسرانه داروهای مؤثر بر هوشیاری نظیر داروهای خواب آور و آرامبخش ها خود داری کنید چون ممکن است باعث افتادن و بروز شکستگی گردند.
- ورزش، به خصوص ورزش های تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی یا دویدن یا کوه پیمایی برای حفظ قدرت استخوانی توصیه می شود.
- از یک رژیم عادی متعادل حاوی مقادیر بالای پروتئین، کلسیم و ویتامین دی استفاده کنید که در فیت اسمارت www.fitsmart.ir این برنامه را در اختیار شما خوبان قرار داده ایم.
- در صورت داشتن اضافه وزن از یک رژیم لاغری استفاده کنید. که در فیت اسمارت www.fitsmart.ir این برنامه را در اختیار شما خوبان قرار داده ایم.
- میزان خواب خودتان را مدیریت کنید. بدن شما نیاز به استراحت کافی و مناسب دارد.
میزان خواب هرفرد با توجه به سن کدام است ؟
یک نوزاد زیر ۳ ماه به ۱۴ تا ۱۷ ساعت
شیرخواران ۴ تا ۱۱ ماهه به ۱۲ تا ۱۵
کودکان یک تا ۲ سال به۱۱ تا ۱۳ ساعت
کودکان ۳ تا ۵ سال به ۱۰تا ۱۳ ساعت
کودکان ۶۵ تا ۱۳ سال به ۹ تا ۱۱ ساعت
نوجوانان ۱۶ تا ۱۷ سال به ۸ تا ۱۰ ساعت
جوانان ۱۸ تا ۲۵ سال به ۷ تا ۹ ساعت
افراد بالغ ۲۶ تا ۶۳ سال به ۷ تا ۹ ساعت
سالمندان بالای ۶۵ سال به ۷ تا ۸ ساعت
دکتر سید حسین حسینی قابوس- بنیانگذار فیت اسمارت
www.fitsamart.ir