نقش تغذیه سالم در کاهش استرس بدن

تغذیه سالم نقش حیاتی در توانایی بدن براي مقابله با بار استرس اضافی دارد. مواد مغذی شامل کربوهیدرات ،پروتئین، چربی، انواع ویتامین  و مواد معدنی نقش مهمی در تولید انرژي، تمرکز ذهنی، و ثبات عاطفی انسان دارند. استرس ممکن است با تضعیف سیستم ایمنی بدن ، نیاز بدن به مواد مغذي خاص را افزایش دهد. رژیم غذایی متعادل به ایجاد تمرکز، هوشیاري و حفظ انرژي بالا در طول زمان استرس کمک خواهد کرد. با این حال مصرف مداوم غذاهای آماده از جمله فست فودها  احتمال بروز سوءتغذیه و کمبود ریزمغذی ها را افزایش داده و به علت تضعیف سیستم ایمنی بدن شانس ابتلا به بیماری ها افزایش می یابد. تغییرات خلق وخو نیز تا حد زیادي به کمبود هاي تغذیه اي مربوط می شود. مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند در رفع کمبودهای تغذیه ای مفید باشد، اما بخاطر داشته باشید که ویتامین ها و مواد معدنی باید از طریق رعایت یک برنامه غذایی مناسب تأمین شود و مصرف خودسرانه این مکمل ها می تواند مشکلاتی را برای سلامت بدن در بر داشته باشد. تمام مواد غذایی که حاوي موادي مانند فیتوکمیکال ها(ترکیبات شیمیایی مناسب ساخته شده در مواد غذایی) و فیبر ( سبزیجات و میوه جات ) می باشند در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن مؤثرند. بسیاري از مردم در مواقع استرس از نوشیدنی های حاوی کافئین  و مواد قندي زیاد براي حفظ انرژي خود استفاده می کنند. مصرف زیاد کافئین ، موجب بروز اختلال در خواب و تشدید اثرات منفی استرس بر بدن می شود. مصرف نامنظم وعده هاي غذایی و عدم تأمین انرژي لازم براي کار و فعالیت هاي روزانه  باعث کاهش قند خون می شود. این نکته را به خاطر داشته باشید که ثابت ماندن قند خون در حد معینی براي عملکرد طبیعی مغز لازم است.

چه غذاهايی به کاهش استرس کمک می کنند؟

کربوهیدرات هاي پیچیده یا غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای: تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود)  می شوند. براي این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی داراي کربوهیدرات هاي پیچیده شامل حبوبات، نان، ماکارونی و جو دوسر که به کندي هضم  می شوند استفاده کنید. سبوس موجود در غلات حاوی ویتامین های خانواده B است که در کاهش استرس موثر می باشد.

ویتامین C: ویتامین C  موجود در مرکبات ازجمله پرتقال، لیمو، نارنگی، می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. طالبی منبع بسیار خوبی از ویتامین C است که در مبارزه با استرس بسیار مهم می باشد. در واقع، در دوره هاي طولانی مدت از استرس، سطوح میزان ویتامین C  در غده آدرنال کاهش می یابد. بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات، کیوي، توت فرنگی، خربزه،طالبی و سبزي هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز ، انواع فلفل هاي دلمه ای، کلم و گل کلم، می باشد. انواع سبزي خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C می باشند.

ماهی: بیشتر ماهی ها منبع خوبی از ویتامین هاي Bبوده و به  مبارزان استرس مشهور هستند. در واقع ویتامین B12  یکی از مهم ترین ویتامین هاي درگیر در سنتز سروتونین"هورمون شادی"  شیمیایی مغز است و حتی کمبود ویتامین  B12 می تواند به افسردگی منجر شود. ماهی قزل آلا کبابی و یا ماهی خال مخالی همراه  با یک ظرف از سبزي هاي برگدار و برنج می تواند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 باشد . اسید چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی باعث جلوگیري از افزایش زیاد هورمون هاي ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماري هاي قلبی عروقی می شود.

اسفناج، کلم بروکلی و سبزیجات خام :  اسفناج داراي مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل سطح کورتیزول خون (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) بسیار مؤثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.کلم بروکلی، یکی دیگر از مواد غذایی غنی از ویتامین B براي مقابله با استرس است. کلم بروکلی داراي مقادیر بالایی اسید فولیک ( از خانواده ویتامین B) می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می کند. کلم بروکلی را می توانید بصورت بخارپز همراه با وعده هاي غذایی مانند ماهی یا مرغ استفاده کنید. جویدن سبزیجات خام، تازه، شکننده و ترد مانند هویج، کرفس، ترب و ... از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.

چای و دمنوش های گیاهی: تحقیقات ثابت کرده است که افرادي که روزانه چاي و دمنوش های گیاهی مانند اسطوخدوس، بادرنجبویه، آویشن، پونه یا نعناع کوهی می نوشند نسبت به افرادي که چاي و این دمنوش ها را نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتري دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود. بنابراین نوشیدن 2 الی 3 فنجان چاي و دمنوش گیاهی در روز براي رفع خستگی و حفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.

مغزها و مخصوصا پسته: در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداري هورمون آدرنالین پسته و مغزها باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود. بادام ماده غذایی کوچکی که بزرگترین تسکین دهنده استرس است. سرشار از ویتامین هاي مورد نیاز بدن است. داراي ویتامین B2 (ریبوفلاوین), منیزیم و روي است. ویتامین های گروه B و منیزیوم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند. عنصر روي، نشان داده شده است که براي مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس مناسب است. و ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد. با این حال، درخوردن بادام افراط نکنید. روزانه به اندازه یک مشت کوچک در یک زمان از بادام بخورید چون اصولا مغزها از جمله بادام چربی بسیار بالایی دارند که هر چند بیشتر از نوع چربی هاي سالم و از انواع غیر اشباع، می باشد ولی مصرف زیاد آنها باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

شیر و پنیر: کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود. شیر همچنین حاوي آنتی اکسیدان ها است که کمک به از بین  بردن رادیکال هاي آزاد شده که با استرس در ارتباط هستند. شیر حاوي ریبوفلاوین یا ویتامین B2 می باشد که باعث کاهش استرس می شود. پنیر نیز منبع خوبی از ویتامین هاي B2 و B12  است و ترکیب آن با طالبی براي یک میان وعده کمک خواهد کرد که احساس اضطراب را از خود دور کنید.

دکتر سید حسین حسینی قابوس- بنیانگذار فیت اسمارت