غذای سالم چه نوع غذایی است؟
تغذیه، عاملی اساسی در سلامت جسم و روان انسان هاست و از این رو شایسته است که مورد توجه بیشتری قرار گیرد.رعایت نکات زیر می تواند ما را در داشتن تغذیه ای سالم تر کمک کند.برای بهره مندی از تغذیه ای صحیح، باید همه روزه از تمامی گروه های غذایی (شامل نان و غلات، گوشت ها، لبنیات، میوه ها، سبزی ها و گروه قندها و چربی ها) به تعادل و تناسب استفاده نمود.
نان مصرفی باید از آرد سبوس دار تهیه شده باشد و فرایند تخمیر که سبب بهبود کیفیت تغذیه ای آرد می شود نیز در آن رخ داده باشد. در میان نان های سنتی ما، سنگک واجد این ویژگی ها هستند.
حبوبات نقش مهمی در تامین بسیاری از نیازهای تغذیه ای انسان، از جمله پروتئین، فیبرهای غذایی و بسیاری از املاح مورد نیاز بدن ازجمله آهن و روي دارند و مصرف مرتب آن ها همواره توصیه می شود.
گوشت مصرفی باید کاملاً لخم و چربی گرفته باشد. مرغ نیز بهتر است بدون پوست طبخ و مصرف شود. ماهی ترجیحا تنوری و یا کبابی طبخ شود و حتی المقدور از مصرف پوست آن اجتناب شود. توصیه می شود که دست کم دو بار در هفته ماهی مصرف شود.
لبنیات مصرفی (عمدتاً شیر، ماست و پنير) باید کم چرب باشند. برای تامین نیاز به بسیاری از مواد مغذی، مصرف روزانه دو تا سه واحد (هر واحد شامل يك لیوان شیر یا ماست کم چرب و يا يك قوطي كبريت پنير) در بیشتر گروه های سنی ضروری است. هم چنين، كشك كه در اين گروه قرار دارد و در انواع غذاهاي سنتي مثل انواع آش ها، كشك و بادمجان و.... استفاده مي شود، منبع غني از پروتئين و كلسيم است.
بهتر است میوه ها و سبزی ها به شکل تازه و خام مصرف شوند. در صورتی که این امکان وجود نداشته باشد، می توان از میوه ها و سبزی های خشک شده یا پخته شده نیز استفاده نمود.كودكان و نوجوانان را به مصرف سبزي هاي تازه (سبزي خوردن) و سالاد همراه با غذا تشويق كنيد.
روغن مصرفی در طبخ غذا باید از نوع گیاهی مایع باشد. برای سرخ کردن مواد غذایی نیز باید صرفاً از روغن های گیاهی مخصوص سرخ کردن استفاده نمود.
مغزها و دانه ها (نظیر بادام، فندق، گردو، پسته و نظیر اینها) منابعی غنی از پروتئین، چربی های ضروری و بسیاری از املاح و ویتامین ها هستند و مصرف مرتب آن ها (از نوع كم نمك) و به مقدار کم می تواند نقش موثری در سلامت انسان داشته باشد.
بهتر است غذاها به شکل آب پز یا بخار پز و یا کبابی طبخ و مصرف شوند. غذاهای سرخ شده برای سلامت انسان مضرند و در صورت نیاز باید غذاها را با مقدار کمی روغن مخصوص سرخ کردنی تفت داد.
بهتر است غذای روزانه در حجم کم و دفعات زیاد صرف شود.
توصیه می شود ساعات صرف غذای روزانه حتی المقدور ثابت و بدون تغییر باشند.
مصرف نمک باید بسیار محدود گردد. بهتر است سر سفره از نمک استفاده نشود و هنگام طبخ نیز صرفاً مقدار اندکی نمک (نمك يددار تصفيه شده) مورد استفاده قرار گیرد.
بهتر است مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی آن ها در برنامه غذایی بسيار محدود گردد.
توصیه می شود مصـرف انـواع کمپوت، کنسرو، نوشابه و آبمیوه صنعتی، سس های آمـاده، کیـک، بیسکوییت، شیرینی ا به حداقل رسانده و به جاي غذاهایی که در کارخانجات صنایع غذایی تهیه می شوند و حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر یا روغن، و بعضاً نگهدارنده های شیمیایی هستند، از غذاهای خانگي و طبیعی استفاده شود.
حتی المقدور غذاها را به شکل تازه مصرف کنید و از مصرف غذاهای فریزری، به ویژه آنهایی که به مدت طولانی در فریزر نگهداری می شوند، اجتناب نمایید.
سبزي ها را بيشتر از يك ماه در فريزر نگه نداريد چون بيشتر ويتامين هاي آن از دست مي رود.
هنگام پخت سبزی ها توجه داشته باشید که آن ها را نباید خیلی ریز کرد و به مدت طولانی در حرارت پخت قرار داد. به جای سرخ کردن سبزی آن را تفت بدهید.
اگر از غذاهايي كه بيرون از منزل تهيه مي شوند مايليد استفاده كنيد، از مكان هايي اين غذا ها را تهيه كنيد كه مطمئن هستيد روغن مصرفي از نوع روغن جامد نيست و غذاها كم نمك و كم چرب و به روش بهداشتي تهيه شده است.
سرخ كرن ماهي كه موجب جذب مقدار زيادي روغن به آن مي شود، تنها راه مصرف آن نيست. مي توانيد ماهي را همراه با سبزيجات و چاشني هايي مانند رب نارنج، آلو، زرشك، به صورت بخارپز و يا با آب كم طبخ كنيد.
دکتر سید حسین حسینی قابوس